Gels, barres, électrolytes : ton ventre a toujours le dernier mot en ultra

Sur une course longue, il y a toujours ce moment où on double quelqu’un accroupi derrière un rocher, ou carrément plié en deux sur un ravito.

On pourrait croire à une blessure. En réalité, c’est souvent une affaire de tolérance digestive en ultra trail, et le ventre qui a lâché en premier, et ça arrive plus souvent qu’on ne le pense : sur le 100 miles de la Western States par exemple, plus d’un coureur sur trois parmi ceux qui abandonnent le fait à cause de troubles digestifs (Stuempfle et al., 2015).

On peut tout avoir calé physiquement et découvrir que ce n’est pas là que ça se joue. Et toi, ça dit quoi à l’intérieur ?

Pourquoi la digestion lâche en ultra

Ton corps n’a jamais vraiment prévu de digérer un gel à l’orange toutes les demi-heures en courant pendant douze heures.

En effort prolongé, le système nerveux sympathique envoie la priorité sanguine vers les muscles qui tirent la langue, et les organes digestifs passent après. Sur les efforts longs et intenses, ce flux vers l’intestin peut chuter de 80 % ou plus. Ton estomac tourne alors avec une irrigation largement réduite, pendant qu’on continue de le gaver de glucides à intervalles réguliers comme si de rien n’était.

La durée n’arrange rien : plus ça dure, plus les symptômes digestifs deviennent fréquents. La chaleur non plus, puisque la déshydratation ralentit encore la vidange gastrique. Et l’intensité complète le tableau.

Un ultra en plein été réunit généralement tous ces ingrédients en même temps, ce qui explique pourquoi les soucis de ventre y sont si fréquents.

Ton estomac gère là une contrainte physiologique bien réelle, pas un caprice. Le vrai levier, c’est d’apprendre à connaître le sien, loin de celui du pote qui jure avaler douze gels par course sans sourciller depuis dix ans.

Les trois familles et leurs pièges

Les gels

Un gel, c’est du sucre concentré, pensé pour passer vite dans une situation où mastiquer devient compliqué. Le souci, c’est justement cette concentration : ingéré trop vite ou en trop grande quantité, il peut créer un appel d’eau dans l’intestin et provoquer exactement l’inconfort qu’on cherchait à éviter.

Sur ce point, mon usage s’écarte pas mal de ce qu’on lit partout. La préconisation classique tourne autour d’un gel toutes les 30 minutes, en systématique. Personnellement, je les garde pour les moments où j’en ai vraiment besoin : avant une grosse montée, ou quand je sens que je suis dans le dur. Plutôt comme une réponse à une sensation. La bonne fréquence, c’est celle que ton corps accepte sans broncher, un point c’est tout. Côté produit, j’utilise ceux d’Authentic Nutrition, qui passent bien dans ce fonctionnement au besoin.

Les barres

La barre pose un problème différent : il faut mâcher, en plein effort, avec un système digestif déjà sous tension. Les fibres et les matières grasses qu’elle contient ralentissent la vidange gastrique, ce qui peut jouer en sa faveur sur un effort long (un peu plus de satiété, moins de pic de sucre) ou en sa défaveur si l’estomac est déjà fragile ce jour là.

Je tourne autour d’une à deux barres par heure selon les courses. C’est un rythme qui me convient, mais qui n’a rien d’une norme à copier telle quelle (et dépend également du type de barre qu’on utilise).

Hydratation : boisson d’effort et électrolytes

Les deux voyagent dans les mêmes flasques, mais elles ne posent pas la même question digestive.

La boisson d’effort, c’est essentiellement des glucides dissous dans l’eau : la question de la concentration s’y pose exactement comme pour les gels, sauf que là, elle est présente en continu tout au long de la course plutôt qu’au coup par coup. J’utilise de la poudre de la marque Authentic Nutrition (une marque française au passage) dans chaque flasque, à raison d’une flasque par heure minimum, et qui a l’avantage de contenir bien plus que des glucides (vitamines, minéraux, acides aminés).

Les électrolytes répondent à une autre logique : celle de l’équilibre hydrique et du sodium perdu en sueur. Là encore, mon protocole s’écarte de la logique du « un comprimé toutes les heures » qu’on voit souvent recommandée. J’utilise des pastilles de la marque TA, dans une flasque sur deux.

Ce que ces usages ont en commun, ce n’est pas un dosage universel qu’il faudrait reproduire. C’est le fait qu’ils ont été ajustés au fil des courses, jusqu’à trouver un rythme qui passe sans drame. C’est précisément ce dont il sera question dans la suite de cet article.

Un détail pratique au passage : pour transporter la poudre de boisson d’effort sans trimballer des sachets individuels, une gourde souple achetée dans un magasin type Action fait très bien l’affaire, et permet de recharger entre 5 et 6 flasques.

Ce qui ne marche pas pour tout le monde

Une variabilité qui saute aux yeux dès qu’on court à deux

Je cours souvent avec un ami qui a le même niveau que moi, ce qui offre une comparaison directe. Je mange à intervalle régulier, une prise environ toutes les 15 minutes en courant. Lui n’y arrive pas du tout. Il doit s’arrêter pour s’alimenter, souvent aux ravitos, et entre les deux il tourne au ralenti, en dette d’énergie. Les boissons d’effort ne passent pas mieux chez lui, et il arrive parfois qu’il abandonne à cause d’un souci au ventre.

Même type d’effort, deux systèmes digestifs, deux ambiances.

Le jour où j’ai frôlé la nausée

Ma propre tolérance a peu bougé au fil du temps, avec cependant une exception. Lors d’une séance spécifique à fort dénivelé, montées et descentes en répétition, j’ai voulu tester ces compotes salées dont on entend beaucoup parler en ce moment, en même temps que je cherchais à travailler mon gut training. Résultat, j’étais à deux doigts de vomir. Impossible de dire si c’est le produit lui même, le contexte d’effort intense en côte, ou les deux combinés qui ont fait déraper la chose, mais le message est passé.

Après la course, une autre histoire

Les produits utilisés pendant l’effort, gels, barres, électrolytes, boisson d’effort, laissent une trace sur le transit une fois la ligne franchie. Chez moi, c’est systématique sur les courses longues, celles qui durent une journée ou plus. Pas seulement sur certaines, à cause de la chaleur ou d’un enchaînement particulier de prises. Sur ce format là, ça arrive à chaque fois.

Le gut training, entre promesse marketing et vrai levier

Le gut training a le vent en poupe depuis quelques années, porté en bonne partie par les marques de nutrition sportive elles mêmes. Sur les réseaux, le discours tourne souvent autour d’une idée simple : entraîne ton intestin comme tes jambes, et il finira par tout digérer sans broncher. En réalité, ce que montre la recherche est plus nuancé, et surtout pas exactement ce qu’on croit.

Une étude de référence sur le sujet a fait ingérer à des coureurs, de gros volumes de boisson glucosée sur plusieurs séances répétées. Le confort digestif s’est nettement amélioré au fil des essais. Mais la vitesse à laquelle l’estomac se vide n’a, elle, quasiment pas changé. L’hypothèse la plus probable, c’est que l’estomac apprend surtout à tolérer un volume plus important sans déclencher l’alarme, plutôt qu’à se vider plus vite. Le gut training joue surtout sur la tolérance de l’estomac, pas sur sa vitesse de vidange.

Sur les principes de base, la littérature scientifique est plutôt d’accord : augmenter les apports par paliers réduit vraiment les symptômes digestifs, et l’effet peut apparaître en seulement deux semaines d’entraînement répété. En revanche, sur la durée exacte à respecter pour un protocole complet, personne ne s’accorde vraiment. Les études sérieuses testent des durées très variables, et les recommandations de plusieurs mois qu’on croise parfois relèvent plus du bon sens que d’un chiffre validé noir sur blanc.

Mon propre protocole s’est étalé sur une saison quasi complète, avec une prise systématique de glucides à chaque séance, longue ou courte, en augmentant progressivement les doses. C’est long, plus long que ce qu’on laisse entendre sur les réseaux. Mais quelque chose a changé : je pars toujours avec la même quantité de gels et de barres, mais j’en ramène de moins en moins à la maison une fois la course terminée. Je n’ai jamais mesuré précisément mes apports en course, donc impossible d’affirmer avec certitude que c’est le protocole qui a tout changé. Mais tout indique que j’en consomme davantage qu’avant, et le résultat, lui, est bien réel sur le terrain.

Et puis il y a l’inverse, l’épisode des compotes salées raconté plus haut. Testées au feeling, sans aucun protocole, un jour d’entraînement intense. Le gut training version freestyle n’a clairement pas fonctionné.

Ces deux expériences racontent la même chose sous deux angles différents. Le gut training peut fonctionner, mais il demande du temps, de la régularité, et probablement de laisser de côté l’idée qu’un seul essai suffit à juger. Ce qui compte, c’est d’expérimenter avec son propre corps, sur la durée, pour trouver ce qui lui convient vraiment.

La grille de repérage que j’utilise : d’où vient mon problème digestif

Voici une grille rapide que j’ai construite afin de me repérer et savoir sur quoi je dois jouer pour améliorer mon confort digestif. C’est l’approche que j’ai à l’entrainement, où certaines séances servent spécifiquement à habituer mon estomac, et ainsi éviter de me retrouver démuni derrière un rocher en plein milieu de la montagne…

1. Quand est-ce que ça m’arrive ?

• Pendant l’effort → le souci vient probablement de ma charge digestive immédiate : dose, concentration, rythme des prises
• Après l’effort (quelques heures à quelques jours) → la piste est ailleurs : récupération, inflammation post-effort, alimentation de reprise

2. Ce que je ressens

• Nausée, ballonnement, reflux, lourdeur d’estomac → souvent lié à trop de volume ou une concentration trop forte avalée trop vite
• Crampes, urgence, diarrhée → plus souvent un souci d’absorption (le fructose mal toléré par exemple) ou de fibres/graisses mal digérées en plein effort

3. Est ce que ça dépend de la dose ou de mon produit lui même

• Ça passe à petite dose mais dérape à partir d’un certain seuil → problème de quantité, pas de produit
• Ça dérape dès la première prise, quel que soit le volume → problème avec mon produit ou l’ingrédient lui même

4. Dans quelles conditions ça se manifeste

• Toujours, quelles que soient les conditions → je travaille ma tolérance de fond
• Seulement par forte chaleur, sur les efforts très longs, ou à haute intensité → ma tolérance existe mais a ses limites, pas un rejet total de mon produit

Comment je teste sans me perdre

Une seule variable à la fois : je change soit le produit, soit la dose, soit le timing, jamais les trois en même temps, sinon impossible de savoir ce qui a fait dérailler quoi. Je note ce que j’ai pris, quand, et comment je me suis senti, même sommairement : au bout de quelques sorties, un pattern personnel se dessine, souvent différent de ce que dit la préco générique.

Conclusion

Le ventre a beau ne jamais avoir lu ton plan d’entraînement, il finit toujours par donner son avis. À toi d’expérimenter jusqu’à trouver ce qui lui convient.

Produits mentionnés

Sources et références

• Stuempfle, K.J. & Hoffman, M.D. (2015). Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon. Journal of Sports Sciences, 33(17), 1814-1821. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1012104
• Jeukendrup, A.E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110. Article en accès libre, incluant l’étude de Lambert et al. (2008) sur la distension gastrique : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5371619/
• Miall, A. et al. (2018), protocole développé par Costa, R.J.S. Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Résumé accessible via Monash University : https://www.monash.edu/medicine/news/latest/2017-articles/training-the-gut-to-cope-with-exercise-enhances-performance