Le pied en ultra trail, ce grand oublié de l’entraînement

« Chez le coureur, le pied est la partie de son corps qui rencontre le sol en premier. »

Mon podologue

C’est pas faux…

Sauf que cette phrase de mon podologue m’est restée en tête, parce qu’il a ajouté quelque chose de nettement moins évident : la majorité des coureurs ne s’en occupent quasiment jamais. On muscle les quadri, on travaille le cardio, on analyse sa VMA, son seuil, sa fréquence cardiaque, sa consommation de glucides à l’heure… On compare pendant trois semaines deux chaussures qui font 17 grammes de différence. Et pendant ce temps-là, deux pauvres pieds font le job.

Sur un ultra, ils vont pourtant encaisser des dizaines de milliers d’appuis, des pierres, de la boue, des descentes, de l’humidité, des frottements et parfois quelques heures de macération dans une chaussette qui a cessé d’être un environnement biologiquement recommandable depuis longtemps.

Une étude publiée en 2023 auprès de 734 ultra-traileurs apporte d’ailleurs un chiffre assez parlant : 71,2 % déclaraient avoir subi une blessure du pied ou de la cheville au cours des douze mois précédents.

Alors j’ai commencé à appliquer les conseils de mon podologue : renforcement, mobilité, travail du déroulé du pied, soins de la peau, tannage, faire attention aux chaussures… Et je me suis surtout demandé pourquoi je n’avais pas commencé plus tôt.

« Le pied en ultra trail » est un article qui s’appuie sur les conseils donnés par mon podologue, sur la littérature scientifique disponible et sur ma propre expérience au fil de mes entraînements et de mes ultras. Il ne remplace pas une consultation individuelle, notamment en cas de douleur persistante, de déséquilibre ou de blessure.

Le pied : 26 os, 33 articulations… et zéro reconnaissance

Quand on prépare un ultra, on pense assez facilement aux cuisses. C’est logique : dans une montée à 20 %, elles savent rappeler leur existence. On pense aussi aux mollets, aux fessiers, au gainage, au cardio, à la nutrition, au sommeil, au dénivelé hebdomadaire…

Le pied, lui, travaille en silence. Et pourtant, c’est le premier élément de la chaîne à entrer en contact avec le terrain.

Sur une sortie d’une heure, ce n’est déjà pas anodin. Sur vingt, trente ou quarante heures de course, ça commence à ressembler à une négociation particulièrement tendue entre ton corps et le sol. À chaque appui, le pied doit absorber, stabiliser, s’adapter au terrain puis transmettre la force pour repartir dans l’autre sens.

Quand il fait mal son travail, ce sont souvent les étages supérieurs qui récupèrent la facture : cheville, mollet, genou, hanche… D’où l’intérêt de commencer par le commencement.

Oui, un pied, ça se muscle

Pendant longtemps, mon programme de renforcement ressemblait probablement à celui de beaucoup de coureurs : squats, fentes, mollets, gainage. Et à peu près rien sous la cheville.

Erreur !

Le pied possède toute une musculature intrinsèque chargée notamment de maintenir la voûte plantaire et de contrôler les mouvements fins de l’appui. Elle aussi peut se travailler, et pas besoin pour cela d’une machine futuriste à 3 000 euros.

Des exercices simples comme le short foot, le travail des orteils, les montées sur demi-pointes, les équilibres unipodaux ou certains exercices pieds nus permettent déjà de solliciter cette musculature.

Et ce n’est pas uniquement une théorie séduisante. En 2020, une équipe menée par Taddei a suivi 118 coureurs pendant un an dans le cadre d’un essai contrôlé randomisé. Le résultat est intéressant : les coureurs ayant suivi un programme spécifique de renforcement du foot core présentaient un risque de blessure lié à la course plus de deux fois inférieur à celui du groupe témoin.

Ce n’est évidemment pas une garantie anti blessure. Un pied musclé ne permet pas de traverser les Alpes en tongs. Mais cela constitue une brique supplémentaire dans la prévention. Une étude cas témoins publiée plus récemment n’a d’ailleurs pas retrouvé de différence significative de force du pied et de la cheville entre coureurs blessés et non blessés.

Contradiction ? Pas forcément.

La première étude observe ce qui se passe après une intervention spécifique, tandis que la seconde compare des coureurs à un instant donné. Les méthodologies ne répondent donc pas exactement à la même question. La science adore ce genre de subtilité. Elle a malheureusement refusé jusqu’ici de nous fournir un tableau Excel indiquant exactement combien de short foot réaliser pour devenir invincible.

Mais un pied fort et raide reste… un pied raide

Renforcer sans travailler la mobilité serait un peu dommage. La cheville doit disposer d’une amplitude suffisante pour permettre au corps d’avancer correctement au-dessus du pied et pour absorber les variations du terrain.

En trail, cette capacité devient particulièrement importante. Pierres, racines, dévers, marches, descentes techniques : le sol possède une créativité remarquable lorsqu’il s’agit de ne jamais être plat. Un déficit de mobilité peut alors modifier la mécanique de l’appui et provoquer des compensations ailleurs.

Le travail du pied doit donc idéalement associer :

Force + Mobilité + Contrôle

Les trois vont ensemble (consulter l’article sur la mobilité articulaire)

Muscler le pied, c’est bien. Lui apprendre à courir, c’est mieux.

Il reste ensuite à transférer ce travail dans le geste sportif.

Car réussir brillamment à écarter ses orteils devant Netflix ne signifie pas automatiquement que son pied sera efficace après douze heures de course. D’où l’intérêt d’intégrer quelques exercices dynamiques dans l’échauffement : travail du déroulé du pied, gammes, petits rebonds, montées sur pointe, appuis rapides, exercices de stabilité…

L’objectif n’est pas de transformer chaque footing en séance de rééducation. Quelques minutes régulières suffisent déjà à rappeler au pied son métier :

Absorber, Stabiliser, Transmettre, Propulser

Sur un ultra, le problème n’est pas seulement mécanique

On pourrait posséder les pieds les plus musclés du village et malgré tout abandonner à cause d’une ampoule de deux centimètres. C’est l’une des grandes leçons de l’ultra. Les catastrophes commencent rarement avec une musique dramatique.

Elles commencent souvent par :

« Tiens, ça chauffe un peu sous le pied. »

Trois heures plus tard, tu négocies avec une aiguille, un pansement et ta dignité.

Hydrater ses pieds : oui, eux aussi

Une peau excessivement sèche peut devenir plus fragile et favoriser crevasses ou fissures. L’idée est donc de maintenir une peau souple avec une hydratation régulière, en dehors des courses. Rien de très spectaculaire (voir produit proposé).

Mais dans un sport où l’on peut passer vingt heures à acheter du matériel extrêmement sophistiqué pour gagner 40 grammes, mettre de la crème sur ses pieds deux minutes par jour paraît finalement assez rentable.

L’anti-frottements : avant que ça frotte

Autre réflexe : appliquer une crème anti frottements sur les zones sensibles. Et pas uniquement le matin de l’ultra annuel (voir produit proposé).

Les entraînements permettent justement d’identifier les endroits où ça chauffe :

• Entre les orteils,
• Sous l’avant-pied,
• Autour du talon,
• Sur les côtés,
• Au niveau des zones de contact avec la chaussure.

Mieux vaut faire ces découvertes à huit kilomètres de chez soi qu’à 2 300 mètres d’altitude, de nuit, avec encore 70 kilomètres au programme.

L’ampoule : petite bulle, grandes ambitions

Une ampoule mal gérée peut finir par créer une zone de peau épaissie et devenir une source récurrente de frottement. Le bon réflexe consiste donc à surveiller régulièrement ses pieds et à traiter les zones problématiques avant qu’elles ne deviennent structurelles.

En ultra, la règle est simple : une petite gêne ignorée possède un formidable potentiel de carrière.

Le tannage : préparer la peau avant le jour J

Pour les épreuves très longues, certains coureurs préparent également leur peau plusieurs semaines avant la course avec un protocole de tannage adapté (voir produit proposé).

L’objectif est d’améliorer progressivement sa résistance aux frottements et à l’humidité. Le mot tannage évoque vaguement la fabrication d’un canapé en cuir, mais le principe est beaucoup moins industriel. Ce travail doit rester progressif et être accompagné d’une hydratation adaptée.

Et surtout : on ne découvre pas ce protocole quatre jours avant un ultra.

Comme beaucoup de choses en endurance, ce qui doit fonctionner le jour de la course doit d’abord avoir survécu à l’entraînement.

Les ongles : 3 millimètres qui peuvent ruiner ta journée

Les ongles méritent également un peu d’attention :

• Trop longs, ils peuvent venir taper contre l’avant de la chaussure, surtout en descente.
• Trop courts ou mal coupés, ils peuvent favoriser irritations ou ongles incarnés.

Et lorsqu’on enchaîne chaleur, transpiration, boue et plusieurs dizaines d’heures d’effort, une petite lésion peut devenir une porte d’entrée pour une infection. Encore une fois, rien de très glamour. Mais personne n’a jamais abandonné un ultra parce que ses quadriceps n’étaient pas assez sexy.

Et les chaussures dans tout ça ?

Sujet sensible.

Parce qu’en trail, choisir une paire de chaussures peut rapidement devenir aussi compliqué que choisir un véhicule familial : Drop. Stack. Dynamisme. Amorti. Rockplate. Largeur de toe box. Mousse supercritique infusée à l’azote spatial.

Et au milieu de tout ça, on oublie parfois une question assez simple :

Comment fonctionne mon pied ?

Foulée, pronation, supination : ne mélangeons pas tout

Deux éléments peuvent notamment être observés. D’abord, la façon dont le pied entre en contact avec le sol :

• Attaque talon,
• Médio-pied,
• Avant-pied.

Ensuite, la façon dont le pied se déplace pendant l’appui, notamment avec les mouvements de pronation et de supination. Ce ne sont pas exactement les mêmes choses. Et surtout, pronation ne signifie pas automatiquement problème.

La pronation fait partie du fonctionnement normal du pied. Ce qui peut devenir pertinent, c’est son amplitude, son timing ou une asymétrie importante dans le contexte global du coureur. Le choix d’une chaussure ne devrait donc pas reposer uniquement sur une étiquette du type :

« Je suis pronateur, il me faut une chaussure pour pronateur. »

Le confort, la morphologie du pied, la stabilité ressentie, la largeur, le terrain, la distance prévue et la mécanique générale du coureur comptent également.

Autrement dit :

Commence par ton pied, puis cherche la chaussure.

Pas l’inverse.

Et si malgré tout quelque chose cloche ?

À ce stade, on peut renforcer, mobiliser, hydrater, crémer, surveiller ses ongles et posséder une collection de chaussures suffisamment importante pour ouvrir un e-commerce.

Mais certains problèmes nécessitent autre chose :

• Douleur persistante,
• Asymétrie importante,
• Sensation d’instabilité,
• Déformation,
• Blessures récurrentes,
• Usure très inhabituelle des chaussures.

Dans ce cas, une consultation chez un podologue, un médecin du sport ou un autre professionnel compétent permet d’aller plus loin que les conseils génériques. Parce qu’il arrive un moment où regarder ses semelles pendant vingt minutes en se demandant : « C’est bizarre, non, cette usure ? » cesse d’être une méthode diagnostique très performante.

Ce que j’en retiens

Pendant longtemps, j’ai considéré mes pieds comme une sorte d’équipement intégré. Ils étaient là, ils fonctionnaient, fin…

Aujourd’hui, je les vois davantage comme une partie à part entière de l’entraînement. Je travaille leur force. Leur mobilité. Le mouvement. Je fais plus attention à ma peau, à mes ongles, aux frottements et au choix de mes chaussures.

Rien de tout cela n’est spectaculaire. Aucun de ces exercices ne donnera une photo particulièrement impressionnante sur Strava. Mais lorsqu’on prépare une course de 100 kilomètres, 100 miles ou davantage, la performance dépend parfois moins de ce qui nous fait avancer vite…que de ce qui nous permet simplement de continuer à avancer.

Et pour ça, mieux vaut avoir ses pieds de son côté.

Produits mentionnés

Sources et références

• Conseils donnés par mon podologue et application personnelle de ces recommandations au fil de mes entraînements.
• Jastifer JR, Hoffman MD (2023). « The Foot and Ankle in Ultramarathon Runners: Results of the Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) Study ». Foot & Ankle Orthopaedics. Étude portant sur 734 participants ; 71,2 % des ultra-traileurs actifs interrogés rapportaient une blessure du pied ou de la cheville dans les douze mois précédents.
• Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN (2020). « Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial ». American Journal of Sports Medicine, 48(14), 3610-3619. Essai randomisé portant sur 118 coureurs suivis pendant un an.
• Étude cas-témoins publiée en 2026, PubMed 41934957, ne retrouvant pas de différence significative de force du pied et de la cheville entre coureurs blessés et non blessés.