Récupération post ultra trail via l’alimentation

La récupération post ultra trail via l’alimentation est un des éléments clés permettant de recharger après un effort long et consommateur. Après un ultra, le corps a besoin de deux choses en même temps : réparer ce qui a été abîmé, et recharger ce qui a été vidé.

L’alimentation joue sur les deux tableaux, à condition de savoir quoi manger, en quelle quantité, et surtout à quel moment. Parce que le lendemain d’une course n’a pas les mêmes besoins que la semaine qui suit.

Cet article croise des repères nutritionnels validés par la littérature scientifique et mon usage personnel. Il ne remplace pas l’avis d’un diététicien du sport, en particulier pour un ajustement individuel précis (poids, pathologie, objectifs).

Deux temps de récupération à ne pas confondre

La récupération alimentaire ne se joue pas en un seul temps. Dans les heures qui suivent l’arrivée, ce qu’on appelle la fenêtre métabolique, le corps est en mode réparation immédiate : c’est le moment de réintroduire des glucides rapidement assimilables et une première dose de protéines, même si l’appétit n’est pas encore au rendez-vous.

Les jours suivants relèvent d’une autre logique : la recharge complète des réserves de glycogène musculaire et hépatique, la reconstruction tissulaire, et le retour progressif à une alimentation normale. Un processus qui s’étale sur plusieurs jours, pas sur un seul repas de récupération.

Rappel sur l’équilibre acido-basique

Un effort long et intense génère une production d’acides métaboliques que l’alimentation peut aider à neutraliser. Le concept de référence ici est le PRAL (Potential Renal Acid Load), développé par les chercheurs Remer et Manz en 1995 : chaque aliment reçoit une valeur qui indique son effet acidifiant (valeur positive) ou alcalinisant (valeur négative) sur l’organisme, calculée à partir de sa teneur en protéines, phosphore, potassium, magnésium et calcium.

En pratique, les fromages à pâte dure et les céréales raffinées sont plutôt acidifiants, les fruits et légumes plutôt alcalinisants, et les matières grasses globalement neutres. Une nuance à connaître : une étude plus récente (Storz & Ronco, 2023) souligne que les valeurs originales de 1995 pourraient surestimer l’effet alcalinisant de certains fruits et légumes, la composition des aliments ayant évolué depuis trente ans. Un repère utile donc, mais à prendre comme une indication relative plutôt qu’une science exacte.

Les macronutriments qui comptent en récupération

Protéines : entre 1,2 et 1,7 g/kg par jour. Pour un coureur de 84 kg, ça représente entre 100 et 150 g de protéines quotidiennes. Privilégier les protéines animales (viandes maigres, poissons, œufs) a du sens ici : leur profil en acides aminés essentiels est plus complet que celui de la plupart des sources végétales prises isolément, ce qui facilite la synthèse protéique nécessaire à la réparation musculaire.

Glucides : deux repères, pour deux contextes différents. Au quotidien, hors phase de récupération intensive, un apport de 4 à 5 g/kg/jour (330-420 g pour 84 kg) correspond à une alimentation d’entraînement classique. Mais ce repère ne s’applique pas à la phase de récupération qui suit un ultra : la littérature spécifique à la reconstitution du glycogène après un très gros volume d’effort recommande une fourchette nettement plus haute, autour de 8 à 12 g/kg/jour (Burke et al., 2011), pour reconstituer complètement des réserves largement épuisées par des dizaines d’heures d’effort. Privilégier les aliments à indice glycémique modéré (céréales complètes, légumineuses, fruits) reste pertinent quel que soit le contexte, pour un apport plus régulier plutôt qu’en pics.

Lipides : une vraie zone d’incertitude scientifique. Il n’existe pas de consensus clair en g/kg spécifique à la phase de récupération ultra. Le repère généraliste reste une part de 20 à 35 % de l’apport énergétique quotidien total. Les oléagineux (noix, amandes, graines) y jouent un rôle particulier : ils apportent des acides gras insaturés, une densité énergétique utile après un gros déficit calorique, et des micronutriments (magnésium, notamment) qui accompagnent la récupération musculaire.

Le régime à privilégier

• Protéines animales (viandes maigres, poissons, œufs)
• Glucides complexes (céréales complètes, légumineuses)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
• Oléagineux (noix et graines)
• Fruits
• Légumes, en particulier les légumes verts

Les micronutriments à ne pas négliger

Au-delà des trois macronutriments, la récupération sollicite aussi des apports de base (vitamines et minéraux couverts par une alimentation variée) et certains micronutriments à privilégier plus spécifiquement après l’effort. Magnésium, potassium et fer notamment, sont souvent mis à contribution par un effort de plusieurs heures.

Sur la question des compléments alimentaires : leur place existe, mais elle vient en soutien d’une alimentation déjà correcte, pas en remplacement. Le sujet est traité en détail, avec le niveau de preuve scientifique propre à chaque complément, dans un article dédié (Compléments pour l’endurance : preuves scientifiques et observations terrain).

Manger de saison, même en récupération

Privilégier des produits de saison n’est pas qu’une question de goût ou de budget. C’est aussi cohérent avec la ligne de ce site sur l’impact écologique de notre pratique (Nature & Écologie de l’Ultra). Un fruit ou un légume de saison, produit localement, n’a pas de désavantage nutritionnel par rapport à une alternative hors saison importée, et il a souvent meilleur goût, ce qui compte aussi quand l’appétit reste hésitant dans les heures qui suivent une course.

Exemple de journée type (lendemain de course)

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine, banane, œuf, poignée d’amandes.
• Collation matin : compote et une source de protéines rapide (fromage blanc ou yaourt).
• Déjeuner : poisson gras (saumon ou maquereau), riz complet, légumes verts, filet d’huile d’olive.
• Collation après-midi : fruit de saison et oléagineux.
• Dîner : viande maigre ou légumineuses, patate douce ou céréales complètes, légumes.
• Avant coucher : produit laitier riche en protéines (type fromage blanc), pour soutenir la synthèse protéique nocturne.

Cette trame vise un apport glucidique se rapprochant de la fourchette haute évoquée plus haut, avec des protéines réparties sur la journée plutôt que concentrées sur un seul repas. Une répartition régulière étant généralement plus efficace qu’une dose unique massive pour soutenir la synthèse protéique.

L’alimentation plaisir, sans la culpabilité qui va avec

Il y a un piège à éviter après un ultra : la culpabilité de « mal manger » au moment où le corps, lui, réclame parfois autre chose qu’une assiette parfaitement équilibrée. Un repas plaisir, riche, pas franchement optimisé n’annule pas des mois de préparation sérieuse L’article Récupération post-ultra trail) en parle d’ailleurs plus en détail. La récupération se joue sur plusieurs jours, pas sur un seul écart. Se priver de plaisir par culpabilité, à un moment où le moral compte autant que le physique, peut faire plus de mal que le repas lui-même.

Pour aller plus loin

Cet article pose des repères généraux, pas un plan nutritionnel individualisé. Pour approfondir la nutrition sportive dans son ensemble (avant, pendant et après l’effort, toutes disciplines confondues), le nutri’guide du sportif de Nouchka Simic est une référence accessible, écrite par une diététicienne du sport qui pratique elle-même l’ultra-trail (voir plus bas).

Produits mentionnés

Sources et références

• Remer T, Manz F (1995). « Potential Renal Acid Load of Foods and its Influence on Urine pH. » Journal of the American Dietetic Association, 95(7):791-797. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(95)00219-7 — référence fondatrice du concept PRAL.
• Storz MA, Ronco AL (2023). « The 1995 potential renal acid load (PRAL) values may no longer adequately reflect the actual acid–base impact of certain foods: A hypothesis. » Nutrition and Health. https://doi.org/10.1177/02601060231164667 — nuance sur la fiabilité actuelle des valeurs PRAL de 1995 pour certains fruits et légumes.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. » Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 — recommandations générales en protéines pour sportifs (1,4-2,0 g/kg/jour).
• Kerksick CM, Kulovitz M, et al. (2019). « International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. » Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16:50. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0324-5 — recommandations spécifiques ultra-marathon (protéines ~1,6-2,5 g/kg/jour selon la charge).
• Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE (2011). « Carbohydrates for training and competition. » Journal of Sports Sciences, 29(sup1):S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473 — repères de reconstitution du glycogène après un exercice de très haut volume (8-12 g/kg/jour).
• Vécu personnel : routine alimentaire de récupération, ajustée sur plusieurs saisons de course.